KAKO DA UBRZATE SAGORIJEVANJE KALORIJA?


kalorije

 

Kvalitetne biljne bjelančevine, hladna voda, prirodni zdravi čajevi, intenzivne mišićne vježbe – samo su neki od prirodnih načina da ubrzamo metabolizam i održimo poželjnu tjelesnu težinu.

 

Uključite kvalitetne biljne proteine u obrok. Određene namirnice mogu intenzivirati vaš metabolizam na nekoliko sati. To se naziva termogenim efektom hrane. Njega uzrokuje potrošnja dodatnih kalorija koje su potrebne da se stare, usvoje i prerade nutrijenti u vašem obroku.
Proteini dovode do najvećeg termogenog efekta. Oni povećavaju stopu metabolizma za 15 do 30 posto – dok je, usporedbe radi, kod ugljikohidrata taj efekt 5-10%, a kod masti 0-3%. Konzumacija kvalitetnih biljnih proteina pomaže da se osjećate sitiji i da, uopćeno uzevši, unosite manje kalorija. Jedno manje proučavanje je pokazalo da osobe u čiju je ishranu ulazilo 30% od ukupnog unosa kalorija iz proteina konzumirale oko 441 kaloriju manje dnevno.
Konzumacija proteina također može dovesti i do smanjenja metabolizma povezanog sa gubitkom masti. To se dešava zbog toga što unošenje proteina sprječava da gubite mišićnu masu, a gubitak mišićne mase može biti sporedni efekat restriktivnih dijeta.

 

Pijte više  vode. Osobe koje piju više vode umjesto bilo koje vrste zašećerenih napitaka uspješnije mogu smršaviti i zadržati željenu težinu. Razlozi su očigledni. Zašećereni napici sadrže kalorija, pa njihova zamjena vodom automatski smanjuje unos kalorija.  Neka ispitivanja su pokazala da kad popijemo pola litra vode, to povećava metabolizam u mirovanju za 10 do 30% tijekom jednog sata.

 

Radite intenzivne vježbe. Trening koji se sastoji od kratkih intervala veoma brze i intenzivne aktivnosti može pomoći da sagorite više masti tako što će povećati brzinu metabolizma, čak i nakon što se vježbanje završi.
Ipak, ako hoćete smršaviti na prirodan način i zadržati težinu, trebali bi znati da nijedna druga aktivnost ne doprinosi tome bolje od svakodnevnog džoginga Ali, da bi džoging djelovao, morate ga prakticirati minimum 20 minuta (idealno bi bilo pola sata), jer u tom režimu fizičke aktivnosti masti se počinju sagorjevati tek nakon 20 minuta. Potom se intenzivnije trošenje kalorija nastavlja još satima nakon što završite trening.

 

Podižite utege/teške stvari. Izgradnja mišićne mase može vam pomoći da uvećate metabolizam, pošto su mišići metabolički aktivniji od masnih naslaga. Vježbe snage i izgradnje mišića znače da ćete svakodnevno sagorjevati više kalorija, čak i u mirovanju.

 

Manje sjedite, više stojte. Previše sjedenja ne samo da je loše za vašu liniju, nego i za cjelokupno zdravlje. Dugi periodi sjedenja znatno smanjuju potrošnju kalorija i mogu dovesti do debljanja. Ako jedno popodne provedete na nogama (obavljajući neke poslove stojeći, npr), umjesto da sjedite, potrošit ćete u prosjeku dodatne 174 kalorije. Dakle, ako ste u mogućnosti, probajte da dio radnog vremena provedete stojeći, a i kad se odmarate, povremeno ustanite iz stolice i fotelje, malo prošetajte i protegnite se.

 

Pijte zdrave prirodne čajeve. Dokazano je da  čaj ubrzava metabolizam za 4-5%. ali, to nije sve. Zeleni čaj pomaže da se nataložene masti u tijelu konvertiraju u slobodne masne kiseline, a to može povećati sagorjevanje masti za 10 do 17%.

 

Jedite ljutu hranu. Posebno se preporučuju papričice, koje sadrža kapsaicin. On ubrzava metabolizam. Jedno proučavanje pokazalo je da konzumacija papričica uz obrok doprinese da se sagori dodatnih 10 kalorija. Iako je to mali efekt, dobro je uključiti ljute papričice u ishranu, jer imaju mnogih drugih povoljnih djelovanja po zdravlje.

 

Dobro se ispavajte. Možda će vam zvučati čudno, ali manjak sna je povezan sa velikim povećanjem rizika od pretilosti! Moguće je da tome doprinosi negativan utjecaj koji lišavanje sna ima na metabolizam. Manjak sna se također povezuje sa povišenim nivoima šećera u krvi i povećanom rezistencijom na inzulin, što povećava rizik od dijabetesa tip II. Također, nedostatak sna povećava nivo hormona gladi, grelina, a smanjuje nivo hormona sitosti, leptina – dakle, ako smo neispavani, sva je prilika da ćemo jesti više nego što nam treba.

 

Spremajte hranu sa kokosovim uljem. Za razliku od gotovo svih drugih prehrambenih ulja i masti, kokosovo ulje se sastoji gotovo isključivo od srednjelančanih masnih kiselina. Srednjelančane masne kiseline mogu pojačati metabolizam za 12% (u usporedbi sa tim, masne kiseline iz, recimo, maslaca povećavaju ga maksimum 4%). Zahvaljujući toj jedinstvenoj osobini kokosovog ulja, ako njime zamjenite druga ulja koje koristite u ishrani, to će vam pomoći da smršavite. Posebna priča su druge zdravstvene dobrobiti koje ima kokosovo ulje, i koje ga, uz maslinovo ulje, čine vjerojatno najzdravijom prehrambenom masnoćom.

 

Izvori:
https://authoritynutrition.com
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed


23. svibnja 2017 by Dina
Komentari isključeni za KAKO DA UBRZATE SAGORIJEVANJE KALORIJA?